Sok helyen lehet hallani, olvasni a napi 10.000 lépés egészségre gyakorolt pozitív hatásait, néhol már szinte az örök fiatalság/egészség eszközének tekintik. Persze ha növekszik a napi mozgásmennyiség az mindig jó, sőt! Kiváló első lépés lehet ez a mai világban, ahol már a legtöbb ember ülőmunkát végez, majd szabadidejének jó részét is passzívan tölti el, de persze ezt is tudatosan, a helyén kell kezelni.

A kezdetek

Talán kevesen tudják, de a 10.000 lépés „mítoszát” már a 60-as években kitalálták Japánban a közelgő olimpia népszerűsítésére, és az egyre növekvő amerikai hatások (mint az inaktív életmód) ellensúlyozására. Egy kezdetleges lépésszámlálóval a helyi kutatók így akarták növelni a lakosok napi megtett lépéseit 4.000-ről felfelé, hogy ezáltal több kalóriát égessenek el.

A különböző aktivitásmérők, okosórák terjedésével ez az elmélet is egyre népszerűbbé vált, ma már az okostelefonok alapvető funkciói között is megtalálható a napi lépések, megtett távolságok követése. Tudományos oldalról hallani hideget-meleget hasznosságáról: ebből, és a gyakorlat szemszögéből is érdemes megvizsgálni, tényleg érdemes-e mindenkinek számolgatnia minden egyes lépését.

Mennyi az annyi?

Az órák, karkötők egy elmozdulásokat mérő giroszkóp alapján mérik a lépéseket, majd a lépéshosszal (amit valahol meg is lehet adni, bár ki tudja fejből a sajátját?) szorozva számolják ki a megtett távolságot kilométerben. A beprogramozott algoritmusok alapján a járművekkel utazást így nem számolják bele, de például egy játszótéri hintával „be lehet csapni” az eszközöket. Ugyan a gyártók törekednek a pontosságra, de ki tudja, mi is a valóság?

Nem tudományos bizonyítékul, inkább csak szakmai kíváncsiságból viseltem egy aktív, városnézéssel töltött napon két aktivitásmérő órát és egy telefonos applikációt. Íme az eredmények:

Polar A300

Fitbit Alta HR

Samsung Health alkalmazás (okostelefonon)

A Polar és a telefon megtett lépései elég hasonlóak, azonban a Fitbit 40-45%-al többet mért, ez pedig jelentős különbség! Az elégetett kalóriamennyiségnél már kisebb, 29%-os különbséget lehet csak látni a két óra között, míg (a Samsung telefon 370 kcal-ja csak a gyaloglásra vonatkozik). Érdekes viszont a távolság mérése, ami a lépéshossz és a különböző kalkulációk miatt lehet ennyire eltérő: 6,39 – 8,07 – 11,18 kilométer. A két óra esetében szinte kétszer annyi az eltérés.

Ebből az egyszerű „tesztből” az látszik csak, hogy ha valaki komolyan veszi a napi megtett lépéseket, még nem feltétlen kap az okoseszközöktől sem pontos értékeket. A három eszköz után még mindig kérdés: hány lépést is tettem aznap?

Fizikai aktivitás és egészség

Az egészség-és sporttudományi szakirodalom külön fogalomként kezeli a napi fizikai aktivitást és a testedzést. Egyszerűen ezt talán a sétálás és a gyaloglás elválasztásával lehet szemléltetni: a sétálás (például be a munkahelyre, haza az iskolából, kutyasétáltatás) egy könnyű, mindennapos tevékenység a legtöbb ember számára, ami nem különösebben megerőltető, de a példa okán csak napi 10.000 lépés megtétele már kikacsintás az inaktív életmódból.

Ezzel szemben a gyaloglás már betudható egy edzésnek, ha eléri a megfelelő intenzitást, időtartamot, ami a WHO ajánlása szerinti legalább hetente 150 perc, közepes intenzitású (ami már izzasztó, „lihegtető”, a maximális pulzus 60-60%-a) kardiomozgás.

Ennek egészségégre gyakorolt pozitív hatásai kutatások szerint:

• 30%-al csökkentik a szív-érrendszeri megbetegedések kialakulását[6]
• Csökkenti a testsúlyt átlagosan hetente 0,05 kilogrammal[1,3]
• Mérsékelten csökkenti a magasvérnyomást[2]
• Jó hatással van a depresszió tüneteire[4]
• Csökkenti az összkoleszterin szintet átlagosan 0.11 mmol/L-el[1]
• Csökkenti a stroke kockázatát[5]
• Javítja a kardiovaszkuláris fittséget[1]

Érdekes akkor foglalkozni a lépések számolásával?

Azoknak, akik most szeretnének elkezdeni mozogni, kiváló első lépés lehet a tudatos életmódváltáshoz a napi fizikai aktivitás mérése, amit a legegyszerűbben az órák, telefonos applikációk segítségével lehet megtenni. Ahhoz azonban, hogy ez jelentősen javítsa az egészségi állapotot és a betegségek kezelését, már intenzív gyaloglás szükséges lehetőleg minden nap. Ennek pontos mérésére a lépések számolása már kevés, de a pulzus követésével (amit szintén már a legtöbb sportóra, alkalmazás tud) szintén nem nehéz. Célszerű azonban az elején mozgásterapeuta, edző segítségét kérni az egyéni pulzuszónák meghatározásához.

Felhasznált szakirodalmak:

1. Murphy MH, Nevill AM, Murtagh EM, et al. The effect of walking on fitness, fatness and resting blood pressure: a meta-analysis of randomised, controlled trials. Prev Med 2007;44:377–85.
2. Lee LL, Watson MC, Mulvaney CA, et al. The effect of walking intervention on blood pressure control: a systematic review. Int J Nurs Stud 2010;47:1545–61.
3. Richardson CR, Newton TL, Abraham JJ, et al. A meta-analysis of pedometer-based walking interventions and weight loss. Ann Fam Med 2008;6:69–77.
4. Robertson R, Robertson A, Jepson R, et al. Walking for depression or depressive symptoms: a systematic review and meta-analysis. Ment Health Phys Act 2012;5:66–75
5. Lee IM, Paffenbarger RS Jr. Physical activity and stroke incidence: the Harvard Alumni Health Study. Stroke 1998;29:2049–2054. [PubMed: 9756580]
6. Manson JE et al. Walking compared with vigorous exercise for the prevention of cardiovascular events in women. N Engl J Med. 2002 Sep 5;347(10):716-25.