Gyakran előkerül a kérdés, hogy mit és hogyan kezdjen el mozogni az, aki korábban nem sportolt semmit, de most szeretne változtatni életmódján. Ennek oka sokszor az orvos javaslata cukorbetegek, magasvérnyomásúak, elhízottak vagy más, úgynevezett civilizációs betegségekben szenvedőknek, hiszen a mozgásterápia ma már igazolt kezelés ezen betegségek terápiái között.

Elsőként szakmai körökben ezt a tanácsot kaphatják az érdeklődők: heti szinten 150 perc közepes intenzitású kardiomozgás és 2x30 perc izomerősítő edzés javasolt a gyógyuláshoz. Ugyan rémisztő lehet az átlag napi fél óra mozgás, de a gyógyuláshoz legalább ennyi szükséges, és általában nem is az időtartam okozza a legnagyobb fejtörést a kezdetekkor.

A közepes intenzitás meghatározása némi számolást igényel, és egyénenként is eltér. Ezt a szívütések számával, a pulzussal szokás legegyszerűbben számszerűsíteni, a maximális pulzus (ami a 220 - életkor képlettel számolható ki) 60-70%-a közötti tartomány tartozik ebbe a zónába. 

Például: egy 64 éves személynek a maximális pulzusa 156 ütés/perc (220-64), ennek a 60-70%-a lesz 94-109 ütés/perc (az alábbi grafikonokon a kék sáv).

Előfordul azonban, hogy a mozogni akaró az első pár hétben betegsége, gyenge fittsége, mozgásszervi sérülései vagy egyéb tényezők miatt nem tud ebben a tartományban 30-60 percet egyhuzamban eltölteni, és egy edzés nagyobb részét a kevésbé intenzív, "szürke sávban" teljesíti, és jelen esetben mindösszesen csak 2%-ot a kívánt "kék sávban".

Ilyenkor fontosabb az időtartam kitolása legalább 30-40 percre, amit folyamatosan mozgásban tölt a beteg, akár alacsony intenzitással is. Lényeges ez nem csak a szív-érrendszer fejlődése, de az ízületek, izmok alkalmazkodása miatt is, így elkerülhetőek a sérülések, amiket gyakran hosszú kényszerpihenő követ.

Nem kell aggódni, a fokozatosság és a rendszeresség elvének betartása mellett pár hét után egyre könnyebb lesz tartani a korábbi iramot legyen szó akár tempós gyaloglásról,  kerékpározásról, úszásról... sőt! Apránként emelni kell a nehézséget. Így az átlagos munkapulzus növekedni fog (jelen esetben 80-ról 89-re), és a közepes intenzitásban eltöltött idő is egyre nagyobb lesz.

Láthatóan ennek a "példa-betegnek" egy hónap elég volt ehhez a fejlődéshez: ennyi idő után már jóval több edzésmunkát tud elvégezni rövidebb idő alatt, és fokozható a tempó a kardiomozgásoknál is (átlag pulzus 94!). Ezzel pedig már jelentősen "hasznosabbak" az edzései a szív-érrendszeri- és anyagcsere-betegségek terápiájában, ráadásul több kalóriát is éget el, ami a fogyást segíti.

Ehhez a fejlődéshez azonban célszerű egy mozgásterapeuta, edző segítségét kérni, aki egy felmérést követően személyre tudja szabni az egyéni pulzustartományt, majd erre építve képes megfelelően beállítani az intenzitás, terhelés nagyságát, hiszen a túl intenzív edzés akár káros, a túl alacsony pedig szinte hatástalan is lehet. Persze ez sem elég, ha a beteg részéről nincs türelem és elszántság!

Szerző: Dvorák Márton - mozgásterapeuta (Életmód Orvosi Központ)