Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlása szerint hetente legalább 150 perc közepes intenzitású kardiomozgás (és 2x30 perc izomerősítés) szükséges a szív-érrendszeri rizikófaktorok csökkentéséhez, betegségek (mint például a magas vérnyomás, magas koleszterin, cukorbetegség, elhízás) gyógyításához és megelőzéséhez, illetve egy alapvető fittség fenntartásához. Apróbb, betegségnek megfelelő módosításokkal a nemzetközi és haza szakmai szervezetek (mint a European Society of Hypertension, European Society of Cardiology, American Diabetes Association, Magyar Diabetes Társaság) is ezt az ajánlást írja a mozgásterápia fő részeként.

Mit is jelent azonban a közepes intenzitás? 

Nehéz saját belátás szerint megítélni, mikor végez az ember pont megfelelő erősségű edzést, pedig fontos ennek a meghatározása: a túl könnyűnek olykor alig lesz hatása, a nagyon intenzív viszont a szervezetnek olykor inkább árt, mint használ, sérülésekhez vezet, vagy akár elveszi a mozogni kezdő/újrakezdő kedvét a további edzésektől.

A tanács, miszerint az edzés legyen már izzasztó, "lihegtető", de még nem túl fárasztó jó megközelítésnek tűnhet, de olykor csak még több kérdést vet fel. Ma már azonban nem csak a sportolóknak elérhetőek a pulzusmérő órák, alkalmazások, amivel egyszerűen számszerűsíthető az edzés intenzitása a szívverések számának méréséből. E szerint a közepes intenzitás a maximális pulzus (ami könnyen kiszámítható a 220-életkor képlettel) 60-70%-a. A sporttudományban ezt nevezik "állóképességi zónának", a szív-érrendszeri és cukorbetegek számára általánosan ez a betegségük kezelése szempontjából leghatékonyabb pulzustartomány.

Nézzünk egy példát! 

Egy 28 éves cukorbeteg maximális pulzusa 192 ütés/perc (220-28). Számára a célpulzus 115-134 közé esik, így érdemes ebben a tartományban kardiomozgást végeznie hetente legalább 150 percig, ami lehet tempós sétálás, úszás, kerékpározás, kocogás, vagy bármilyen más állóképességi sportág.

Az ábrán bemelegítés után egy fokozatosan nehezedő, tempós gyaloglás pulzusgörbéje látszik. Esetében a kék sáv jelenti a 60-70%-os terhelést, vagyis a közepes intenzitást.

Nem csak az életkorból fakadóan, de más alkati, fittségi, sőt, genetikai tényezőktől is ez a kívánatos pulzuszóna egyénenként igencsak eltérhet, ezért mozgásterápia megkezdésekor érdemes ezt mozgásterapeuta, edző segítségével személyre szabni, hogy a terápia minél hatékonyabb legyen.

A pulzusmérő eszközök segítségével lehet pontosan betartani, követni a kardioedzések intenzitását, ami különösen fontos a szív-érrendszeri és cukoranyagcsere betegek mozgásterápiájában!